Cách thay đổi suy nghĩ tiêu cực nhờ Tái cấu trúc Nhận thức (Cognitive restructuring)
Hầu hết mọi người thỉnh thoảng trải qua những kiểu suy nghĩ tiêu cực, nhưng đôi khi những kiểu suy nghĩ này trở nên cố định đến mức chúng cản trở các mối quan hệ, thành tích và thậm chí cả hạnh phúc.
Tái cấu trúc nhận thức là một nhóm các kỹ thuật trị liệu giúp mọi người chú ý và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình.
Khi các kiểu suy nghĩ trở nên phá hoại và tự đánh bại bản thân, bạn nên khám phá các cách để làm gián đoạn và chuyển hướng chúng. Đó là điều mà việc tái cấu trúc nhận thức có thể làm được.
Tái cấu trúc nhận thức hoạt động như thế nào?
Tái cấu trúc nhận thức là trọng tâm của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một phương pháp tiếp cận bằng liệu pháp trò chuyện đã được nghiên cứu kỹ lưỡng có thể điều trị hiệu quả nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm cả trầm cảm và rối loạn lo âu.
Trong CBT, bệnh nhân và nhà trị liệu làm việc cùng nhau để xác định các mẫu suy nghĩ sai lầm đang góp phần gây ra một vấn đề và thực hành các kỹ thuật để giúp định hình lại các mẫu suy nghĩ tiêu cực.
Có thể rất khó để nhận ra những điểm không chính xác trong cách suy nghĩ của bạn. Vì lý do đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên làm việc với một nhà trị liệu khi bạn bắt đầu tái cấu trúc nhận thức.
Như tên cho thấy, các kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức giải cấu trúc những suy nghĩ không có ích và xây dựng lại chúng theo cách cân bằng và chính đáng hơn.
Con người đôi khi trải qua những biến dạng về nhận thức – những khuôn mẫu suy nghĩ tạo ra cái nhìn méo mó, không lành mạnh về thực tế. Nhận thức sai lệch thường dẫn đến trầm cảm, lo lắng, các vấn đề trong mối quan hệ và các hành vi tự đánh bại bản thân.
Một số ví dụ về sai lệch nhận thức bao gồm:
- suy nghĩ đen-trắng
- thảm họa hóa câu chuyện
- tổng quát hóa quá mức
- cá nhân hóa
Tái cấu trúc nhận thức mang lại cơ hội để nhận thấy những suy nghĩ sai lầm này khi chúng đang diễn ra. Sau đó, bạn có thể tập luyện lại những suy nghĩ này theo những cách chính đáng và hữu ích hơn.
Lý thuyết là nếu bạn có thể thay đổi cách bạn nhìn vào các sự kiện hoặc hoàn cảnh nhất định, bạn có thể thay đổi cảm xúc của bạn và hành động bạn thực hiện.
Vậy chính xác thì: làm sao để bạn cấu trúc lại một suy nghĩ tiêu cực?
Kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể sử dụng các kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức để cải thiện thói quen suy nghĩ của mình, nhưng nhiều người cảm thấy hữu ích khi cộng tác với nhà trị liệu.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm hiểu những biến dạng nhận thức nào đang ảnh hưởng đến bạn. Họ cũng có thể giải thích cách thức và lý do tại sao một suy nghĩ không hợp lý hoặc không chính xác.
Một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn học cách “chất vấn” những mẫu suy nghĩ bị lỗi và thiết kế lại chúng để chúng tích cực hơn.
Dưới đây là hướng dẫn ngắn gọn về một số chiến lược liên quan đến tái cấu trúc nhận thức:
Tự giám sát
Để thay đổi kiểu suy nghĩ không hiệu quả, bạn phải xác định được lỗi mình đang mắc phải. Tái cấu trúc nhận thức phụ thuộc vào khả năng nhận thấy những suy nghĩ gây ra cảm giác và trạng thái tiêu cực của tâm trí.
Việc biết những suy nghĩ xuất hiện khi nào và ở đâu cũng hữu ích. Có thể bạn dễ bị bóp méo nhận thức hơn trong một số tình huống nhất định. Biết những tình huống đó là gì có thể giúp bạn chuẩn bị trước.
Ví dụ, nếu bạn là một sinh viên gặp rắc rối với lo lắng, bạn có thể nhận thấy mô hình thảm họa hóa trong môi trường thử nghiệm. Có thể khuôn mẫu của bạn giống như thế này: Tôi sẽ trượt hoàn toàn bài kiểm tra này, trượt môn học, và không thể tốt nghiệp với những bạn khác. Mọi người sẽ biết tôi đã thất bại.
Việc biết điểm dễ tổn thương này tồn tại có thể giúp bạn nắm bắt được suy nghĩ tiêu cực của mình và thay đổi nó trước khi nó trở nên tốt hơn với bạn.
Một số người thấy hữu ích khi viết nhật ký như một phần của quá trình. Ngay cả khi ban đầu bạn không chắc điều gì đã gây ra lo lắng hoặc buồn bã cho mình, thì việc viết ra những suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn nhận ra sự méo mó hoặc khuôn mẫu về nhận thức.
Khi bạn thực hành tự giám sát, bạn có thể sẽ bắt đầu nhận ra các mẫu suy nghĩ bị bóp méo nhanh chóng hơn.
Đặt câu hỏi về các giả định của bạn
Một phần thiết yếu khác của việc tái cấu trúc nhận thức là học cách đặt câu hỏi về những suy nghĩ và giả định của bạn, đặc biệt là những giả định có vẻ cản trở bạn trong việc có một cuộc sống hiệu quả.
Một nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn cách sử dụng phương pháp đặt câu hỏi theo kiểu Socrate để tìm ra vị trí và cách thức những suy nghĩ tự động của bạn thiên lệch hoặc phi logic.
Một số câu hỏi bạn có thể hỏi bao gồm:
- Suy nghĩ này dựa trên cảm xúc hay sự thật?
- Có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là chính xác?
- Có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này không chính xác?
- Làm thế nào để tôi có thể kiểm tra niềm tin này?
- Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Làm thế nào tôi có thể ứng phó nếu điều tồi tệ nhất xảy ra?
- Thông tin này có thể được giải thích theo những cách nào khác?
- Đây thực sự là một tình huống trắng đen hay có những mảng xám ở đây?
Ví dụ, nếu bạn đang trải qua sự biến dạng nhận thức được gọi là thảm họa hóa, bạn có thể có xu hướng cho rằng kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra trong một tình huống căng thẳng. Khi đặt câu hỏi về mô hình suy nghĩ này, bạn có thể yêu cầu bản thân liệt kê tất cả các kết quả có thể xảy ra. Bạn có thể tự hỏi mình khả năng xảy ra của từng kết quả khả dĩ.
Việc đặt câu hỏi cho phép bạn xem xét những khả năng mới không quá quyết liệt như những khả năng thảm khốc mà bạn có thể sợ hãi.
Thu thập bằng chứng
Yếu tố quan trọng của tái cấu trúc nhận thức là thu thập bằng chứng.
Bạn có thể quyết định theo dõi các sự kiện kích hoạt phản hồi, bao gồm cả việc bạn đã đi cùng với ai và bạn đang làm gì. Bạn có thể cũng muốn ghi lại mức độ mạnh mẽ của từng phản hồi và kết quả là những ký ức nào đã hình thành.
Bạn cũng có thể thu thập bằng chứng cho hoặc chống lại những suy nghĩ, giả định và niềm tin của mình. Những méo mó về nhận thức là sai lệch và không chính xác, nhưng chúng cũng có thể ăn sâu trong ta. Việc loại bỏ và thay thế chúng đòi hỏi bằng chứng về mức độ hợp lý của chúng.
Bạn có thể cần phải liệt kê các sự kiện cho thấy một niềm tin là chính xác và so sánh danh sách với các sự kiện cho thấy niềm tin đó bị bóp méo hoặc hoàn toàn không chính xác.
Ví dụ, nếu bạn cá nhân hóa hành động của người khác, bạn có thể thường tự trách mình về những điều không phải lỗi của bạn. Bạn có thể có lợi khi xem xét bằng chứng cho thấy một hành động không liên quan gì đến bạn.
Thực hiện phân tích chi phí – lợi ích
Sử dụng chiến lược này, bạn sẽ cân nhắc những lợi thế và bất lợi của việc duy trì một sai lệch nhận thức nhất định.
Bạn có thể tự hỏi:
- Chẳng hạn, bạn nhận được gì khi tự gọi bản thân là tên ngốc?
- Suy nghĩ này khiến bạn phải trả giá như thế nào về mặt cảm xúc và thực tế khi nói?
- Những ảnh hưởng lâu dài là gì?
- Suy nghĩ này ảnh hưởng đến những người xung quanh bạn như thế nào?
- Nó thúc đẩy hoặc hạn chế hiệu suất công việc của bạn như thế nào?
Nhìn thấy những ưu và khuyết điểm song song với nhau có thể giúp bạn quyết định liệu có nên thay đổi mô hình hay không.
Dưới đây là một ví dụ nổi tiếng gần đây về phân tích chi phí-lợi ích:
Trong chương trình “Nanette”, diễn viên hài Hannah Gadsby đã nói về cách cô xây dựng sự nghiệp bằng sự hài hước tự ti. Nhưng ở một góc độ nào đó, tác hại mà cô đang gây ra đối với sự ý thức về bản thân đang nhiều hơn lợi ích với sự nghiệp của cô. Vì vậy, cô quyết định ngừng hạ thấp bản thân như một phương tiện để pha trò.
“Nanette” thành công rực rỡ, một phần vì có quá nhiều người nhận ra những đánh đổi tai hại mà họ thực hiện hàng ngày.
Tạo các lựa chọn thay thế
Tái cấu trúc nhận thức giúp mọi người tìm ra những cách nhìn mới về những điều xảy ra với họ. Một phần của thực tiễn liên quan đến việc đưa ra những giải thích thay thế hợp lý và tích cực để thay thế những sai lệch đã được áp dụng theo thời gian.
Ví dụ, nếu bạn không đạt điểm cao trong một bài kiểm tra, thay vì nói chung chung rằng bạn giỏi toán, bạn có thể khám phá những cách bạn có thể thay đổi thói quen học tập của mình. Hoặc, bạn có thể khám phá một số kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể thử trước lần kiểm tra tiếp theo.
Đây là một ví dụ khác: Nếu một nhóm đồng nghiệp ngừng nói khi bạn bước vào phòng, thay vì kết luận rằng họ đang nói về bạn, bạn có thể muốn xem xét những lời giải thích khác cho hành động của họ. Khi làm như vậy, bạn có thể nhận ra rằng tình huống không liên quan gì đến bạn hoặc bạn đã hiểu sai những gì đang diễn ra.
Tạo ra các lựa chọn thay thế cũng có thể bao gồm việc tạo ra các khẳng định tích cực để thay thế các kiểu suy nghĩ không hợp lý hoặc không có ích.
Bạn có thể muốn nhắc lại với bản thân rằng bạn có những đóng góp tích cực, có giá trị trong công việc và đồng nghiệp của bạn luôn bao gồm bạn trong những gì đang diễn ra. Bạn có thể tạo những khẳng định này dựa trên danh sách những đóng góp mà bạn đã thực sự thực hiện và những mối quan hệ tích cực mà bạn đã xây dựng.
Những lợi ích là gì?
Mặc dù rất hữu ích khi làm việc với một nhà trị liệu lúc đầu, nhưng tái cấu trúc nhận thức là một phương pháp bạn có thể học cách tự thực hiện một khi bạn biết nó hoạt động như thế nào.
Có thể xác định và thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực của bạn có rất nhiều lợi ích. Ví dụ, nó có thể giúp:
- giảm lo lắng và căng thẳng của bạn
- củng cố kỹ năng giao tiếp của bạn và xây dựng các mối quan hệ lành mạnh hơn
- thay thế các cơ chế đối phó không lành mạnh như sử dụng chất kích thích
- xây dựng lại sự tự tin và lòng tự trọng
Tái cấu trúc nhận thức có thể giúp giải quyết những vấn đề gì?
Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị CBT hỗ trợ cho:
- Rối loạn ăn uống
- Phiền muộn
- Lo âu
- PTSD
- Rối loạn sử dụng chất gây nghiện
- Bệnh tâm thần
- Vấn đề hôn nhân
Nó cũng có thể giúp bạn điều hướng những giai đoạn chuyển đổi khó khăn như ly hôn, bệnh hiểm nghèo hoặc mất người thân.
Trong bất kỳ tình huống nào trong cuộc sống mà các kiểu suy nghĩ tiêu cực phát triển, việc tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn thách thức và thay đổi những suy nghĩ không có lợi.
Có bất kỳ nhược điểm nào không?
Vì mọi người nên làm việc với một nhà trị liệu, một nhược điểm tiềm ẩn đối với việc tái cấu trúc nhận thức có thể là chi phí tài chính phải trả cho các buổi trị liệu.
Các bác sĩ tại Phòng khám Mayo lưu ý rằng trong một số trường hợp, kỹ thuật CBT có thể hiệu quả nhất khi kết hợp với thuốc.
Điểm mấu chốt
Tái cấu trúc nhận thức là một trong những thành phần cốt lõi của liệu pháp hành vi nhận thức.
Hầu hết thời gian, tái cấu trúc nhận thức là hợp tác. Một bệnh nhân thường làm việc với một nhà trị liệu để xác định các kiểu suy nghĩ sai lầm và thay thế chúng bằng cách nhìn nhận các sự kiện và hoàn cảnh một cách lành mạnh, chính xác hơn.
Tái cấu trúc nhận thức có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, đồng thời có thể giúp giải quyết một loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
Nguồn: https://www.healthline.com/health/cognitive-restructuring
Vân Anh dịch, biên tập và trình bày
Bản quyền bài viết thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Fanpage Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông: https://www.facebook.com/InstituteofPsychologyandMedia
