Mọi người trên khắp thế giới đã sử dụng nhiều loại kỹ thuật hình dung, thiền và cầu nguyện trong nhiều thế kỷ. Tuy nhiên, việc hình dung thường bị mang tiếng xấu là một thứ gì đó thần bí hoặc giả tạo không có cơ sở thực tế.
Nhưng sự thật là, bạn không cần phải là người “tâm linh” để được hưởng lợi từ các kỹ thuật hình dung. Sự hình dung đã được các nhà tâm lý học nghiên cứu để hiểu cách thức hoạt động của nó.
Và ngày nay, tất cả mọi người, từ vận động viên chuyên nghiệp đến CEO, đều đang hưởng lợi từ kỹ thuật hình dung.
Hãy cùng xem hình dung là gì và tại sao nó lại quan trọng. Sau đó, chúng tôi sẽ phác thảo một số kỹ thuật hình dung mà bạn có thể bắt đầu tự sử dụng.
Hình dung là gì?
Hình dung là việc thực hành tưởng tượng những gì bạn muốn đạt được trong tương lai. Như thể đó là sự thật ngày hôm nay.
Nó liên quan đến việc sử dụng tất cả năm giác quan của thị giác, khứu giác, xúc giác, vị giác và thính giác. Quá trình hình dung hướng tiềm thức của bạn nhận thức được mục tiêu cuối cùng mà bạn có trong đầu.
Nó nhắc nhở bạn trên cơ sở nhất quán. Và nó huấn luyện bộ não của bạn phản ứng như thể kết quả đó là đúng trong thời điểm hiện tại.
Có hai kiểu hình dung:
(1) hình dung kết quả: hình dung điểm cuối mong muốn trong tương lai và
(2) hình dung quy trình: hình dung từng bước để đạt được kết quả mong muốn đó. Với tất cả các giác quan được tham gia.
Khi hai hình dung được sử dụng song song, chúng sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Tại sao hình dung lại quan trọng?
Chúng ta đang sống trong một thế giới quá tải về kỹ thuật số. Có một chu kỳ liên tục của tin tức và giải trí. Ngoài ra, có thể làm việc từ xa chỉ với một nút bấm. Rất dễ trở nên mất tập trung, và cũng thật dễ tin rằng ta không có đủ thời gian trong ngày. Bạn chỉ muốn có thời gian lùi lại và tập trung vào những điều quan trọng nhất đối với bạn.
Trong bài thuyết trình của mình “Giải phóng bộ não siêu việt của bạn để học nhanh hơn”, Jim Kwik đưa ra một loạt phép ẩn dụ tuyệt vời.
Bạn có thể chọn là bộ điều nhiệt hoặc nhiệt kế. Bộ điều nhiệt phản ứng với môi trường. Nhiệt kế đặt nhiệt độ và tạo ra điều kiện mong muốn.
Hình dung là một kỹ thuật cho phép bạn thiết lập các thông số để biến tầm nhìn trong tương lai của bạn thành hiện thực.
Trong hình dung sáng tạo, bạn hướng bộ não của mình tập trung vào những gì quan trọng nhất đối với bạn. Và tham gia vào một quá trình được gọi là chú ý có chọn lọc.
Bạn đã bao giờ mua một chiếc ô tô và sau đó nhận thấy rằng những người khác dường như đang lái cùng một chiếc xe đó? Ta thấy những điều mà ta chọn để tập trung vào. Khái niệm về sự chú ý có chọn lọc này được minh họa trong video cổ điển Kiểm tra nhận thức của bạn: Làm bài kiểm tra.
Những gì bạn tập trung vào và thực hiện các bước có chủ đích sẽ có nhiều khả năng trở thành hiện thực hơn. Điều đó đúng cả về mặt tích cực và tiêu cực. Bạn đã bao giờ tưởng tượng ra kết cục tồi tệ nhất có thể xảy ra? Cùng với tất cả nỗi sợ hãi quặn ruột gan, và sau đó nó thực sự trở thành sự thật?
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thay đổi điều đó thành kết quả tốt nhất có thể tưởng tượng. Với sự phấn khích liên quan và nhận thức giác quan đầy đủ?
Để có câu trả lời, ta có thể tìm đến lý thuyết hành vi nhận thức. Sự hình dung được xây dựng trên nền tảng “suy nghĩ có trước hành động”.
Hình dung là một kỹ thuật đưa ý tưởng đó tiến thêm một bước. Khi tưởng tượng trạng thái tương lai với đầy đủ các giác quan chi tiết, hình ảnh thần kinh của não bạn ghi lại trạng thái tương lai như thể nó là sự thật ngày hôm nay.
Các kỹ thuật hình dung để làm gì?
Hình dung có thể được sử dụng để thúc đẩy bạn tập trung và hướng tới trạng thái lý tưởng trong tương lai của bạn.
Nó có thể được sử dụng để xây dựng sự tự tin của bạn.
Hãy tưởng tượng bạn đang thuyết trình trước đông đảo khán giả và nghe thấy những tràng pháo tay vang dội. Bạn có thể tin và hành động theo cách để biến điều đó thành hiện thực.
Hình dung cũng có thể được sử dụng như một hình thức luyện tập tinh thần. Thông qua hình dung quá trình, bạn tăng cường sự chú ý có chọn lọc, và tham gia vào “con đường tinh thần” giúp bạn điều chỉnh chuyển động trước khi bước lên sân khấu.
Chuyển động của bạn được hình dung. Và, theo một cách nào đó, được lập trình để thực hiện các hành động được lên kế hoạch trước. Bạn có thể thêm những hành động này vào kế hoạch dài hạn hơn, kế hoạch 5 năm.
Kỹ thuật hình dung cũng có thể làm giảm lo lắng. Chúng hướng sự chú ý của bạn trở lại các chi tiết của kết quả bạn mong muốn. Trong quá trình này, cần giảm thiểu tiếng ồn của các yếu tố gây xao nhãng khác (ít liên quan).
Làm sao để hình dung những gì bạn muốn?
Đầu tiên, bạn phải làm công việc trước.
Một nơi tuyệt vời để bắt đầu là bài tập Bánh xe thăng bằng.
Hãy kiểm tra mức độ hài lòng của bạn với các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống.
Bánh xe cuộc sống của bạn có cân bằng không, hay một lĩnh vực nào đó cần được chú ý?
Tiếp theo, hãy làm rõ các giá trị đóng vai trò như “Vì sao Bắc Cực” của bạn. Bạn có coi trọng gia đình, sự nghiệp và tiền bạc không? Hay du lịch, phiêu lưu và tự do? Những giá trị đó tác động như thế nào đến các quyết định bạn đưa ra?
Cuối cùng, hãy dành một chút thời gian để thực hiện một số suy nghĩ tích cực. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn thông qua lời nhắc viết những suy ngẫm trong bài tập Bản ngã lý tưởng.
Bạn muốn trở thành ai khi bạn còn nhỏ? Bạn là ai hôm nay? Nó giống như ngày xưa hay một phiên bản khác?
Ngoài ra, hãy xem xét thời điểm bạn tràn đầy sinh lực và cảm thấy dấn thân và sống động nhất. Điều gì về khoảng thời gian đó đã tiếp thêm sinh lực cho bạn? Có điều gì quan trọng về khoảnh khắc đó? Hãy ghi lại khoảnh khắc đó và tưởng tượng trạng thái tương lai mà bạn muốn. Cố gắng đạt được cùng cảm giác phấn khích và cường độ cảm xúc đó.
Hãy tưởng tượng bạn đang ở đâu và bạn đang làm gì. Ai ở xung quanh bạn? Bạn cảm thấy thế nào? Có mùi gì trong không khí, và vị gì trên lưỡi của bạn? Suy nghĩ của bạn lúc đó là gì? Nếu bạn tin vào suy nghĩ của mình, điều đó hoàn toàn có thể. Nếu bạn không, thì không thể.
Với sự hiểu biết về điều gì quan trọng nhất đối với bạn và lý do tại sao, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thực hành hình dung.
Hình dung có thực sự hiệu quả không?
Google thuật ngữ “hình dung”. Danh sách các vận động viên ưu tú được đưa ra, những người đã phải đặt tâm trí vào vấn đề để đạt được mục tiêu thể thao của họ.
Họ đã học cách tập trung vào các chuyển động quan trọng trước khi họ bước vào đấu trường cạnh tranh.
Ví dụ:
- Nhà leo núi đá Solo tự do Alex Honnold
- Cầu thủ bóng rổ NBA LeBron James
- Vận động viên bơi lội cạnh tranh và giành 28 huy chương Olympic, Michael Phelps
- Người từng đoạt nhiều huy chương vàng Olympic vận động viên lặn Greg Louganis
- Các cựu Hải quân như David Goggins hoặc Jocko Willink
Họ hiểu rằng luyện tập tinh thần cũng quan trọng như luyện tập thể chất.
Các nạn nhân đột quỵ đã sử dụng bài tập tinh thần về hình dung để kích hoạt tính linh hoạt thần kinh. Chỉ làm việc đó về mặt tinh thần cũng tương tự như hoạt động thể chất.
Việc hình dung cũng được minh họa trong loạt phim Queen’s Gambit của Netflix. Thần đồng cờ vua Beth Harmon thăng hạng khi lần đầu tiên được tiếp xúc với trò chơi. Sau đó quyết định cô ấy muốn làm chủ cuộc chơi. Cô ấy đọc tất cả các sách về cờ vua. Cô ấy làm chủ tất cả các kịch bản mà cô có thể rơi vào, cô tiếp tục luyện tập, sau đó đi ngủ và hàng đêm hình dung các nước đi của trận đấu cờ sắp tới bằng tất cả các giác quan của mình.
Xem một vũ công chuẩn bị cho điệu nhảy của mình. Cô chú ý các chuyển động bằng bàn chân và cánh tay của mình khi cô diễn điệu nhảy trong đầu. Vũ công biểu diễn và sau đó xem điệu nhảy được phát lại trên video với nhận xét của ban giám khảo. Cô thực hiện các điều chỉnh và thực hành. Sau đó, hình dung một quá trình lặp đi lặp lại. Cả hình ảnh tinh thần và thể chất.
Bạn có nhớ một lần khi bạn tưởng tượng kết quả rõ ràng không? Các bước bạn đã thực hiện để biến nó thành hiện thực. Liệu nó có diễn ra đúng như bạn tưởng tượng không?
Sau đó, bạn biết rằng vấn đề ở đây không phải là hoàn thành ước muốn. Có mong muốn bề mặt và mong muốn trung tâm hướng dẫn suy nghĩ và hành vi của bạn. Các đường dẫn thần kinh của bạn. Hướng tới kết quả được mong muốn, tưởng tượng và thành tựu đó.
Làm thế nào để bạn thực hành hình dung? 5 bước
Dưới đây là năm bước để bạn bắt đầu thực hành hình dung:
- Viết những gì bạn muốn một cách chi tiết, cả 5 giác quan cùng tham gia. Khi bạn bao gồm nhiều hình ảnh giác quan hơn, tầm nhìn của bạn sẽ trở nên dễ cảm nhận hơn. Và bạn sẽ có động lực trong việc theo sát quá trình và khiến cho kết quả xảy ra.
Tiếp tục thêm vào các chi tiết cho đến khi bạn cảm thấy như thể bạn đang sống trong trải nghiệm. - Hãy tưởng tượng cảm xúc gắn liền với kết quả. Càng có thể cảm nhận được việc hoàn thành mục tiêu sẽ như thế nào, bạn càng tin rằng nó có thể thành tựu, và bạn càng có nhiều khả năng sẽ hành động.
- Hãy hành động mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn của bạn. Chấp nhận rằng sẽ có những trở ngại. Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn sẽ đối phó với những thất bại như thế nào khi chúng đến và tiếp tục hướng tới mục tiêu của mình.
- Mở rộng kiến thức của bạn. Nếu cần thêm kiến thức, hãy nghiên cứu, trao đổi với các chuyên gia. Tham gia một lớp học. Sử dụng kiến thức đó để trình bày chi tiết hơn về tuyên bố tầm nhìn của bạn và các bước bạn phải thực hiện để đạt được điều đó.
- Dành thời gian để xem xét hình dung của bạn. Hình dung hai lần mỗi ngày với tổng thời gian 10 phút. Nó hiệu quả nhất vào những lúc bạn thức dậy và ngay trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ giúp thu hút tiềm thức vào nỗ lực tập trung hướng tới kết quả mong muốn của bạn.
- Nhắm mắt lại và tưởng tượng kết quả mong muốn, với tất cả các giác quan liên quan và tất cả các cảm xúc.
- Viết kết quả mong muốn của bạn như thể nó đúng trong ngày hôm nay, vào một tấm thẻ nhỏ. Đọc nó vào buổi sáng và buổi tối.
- Tạo một “bảng tầm nhìn” và đặt nó trong tầm nhìn của bạn. Xem nó khi bạn đi ngủ.
Các công cụ và kỹ thuật hình dung: học cách thực hành hình dung
Học hình dung có thể khó. Dưới đây là năm công cụ và kỹ thuật bạn có thể sử dụng để học cách thực hành hình dung thành công:
1. Tạo bảng tầm nhìn
Công cụ hình dung này là một tập hợp các hình ảnh và từ ngữ truyền cảm hứng cho bạn và đại diện cho mục tiêu của bạn. Nó đóng vai trò như một hình ảnh đại diện cho những gì bạn muốn đạt được.
Đặt bảng của bạn ở nơi bạn sẽ thấy hàng ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ liên tục được nhắc nhở về những gì bạn đang hướng tới.
2. Nghe thiền quán tưởng có hướng dẫn
Youtube có đầy đủ các video hướng dẫn thiền miễn phí. Sự hình dung có tương tác có thể giúp bạn thư giãn và dành một chút thời gian để tập trung vào mục tiêu của mình. Hình ảnh có hướng dẫn giúp bạn tập trung vào điều gì đó.
3. Sử dụng thẻ chỉ mục
Bạn có nhớ về thời sử dụng flashcard khi còn nhỏ không? Có thể bạn đã sử dụng chúng để học toán hoặc từ vựng. Khi trưởng thành, ta có thể sử dụng thẻ chỉ mục theo cách tương tự như một công cụ để hình dung.
Lập danh sách 10 hoặc 20 mục tiêu mà bạn hiện đang hướng tới. Viết từng cái vào một tấm thẻ và để gần giường của bạn.
Mỗi sáng và mỗi tối, mở chồng thẻ ra đọc, xem từng thẻ, sau đó nhắm mắt lại và hình dung bản thân đã hoàn thành mục tiêu đó.
4. Tạo ra hình ảnh và mô tả
Bạn càng sử dụng nhiều chi tiết khi hình dung, bạn càng cảm thấy nó thật hơn.
Việc bạn muốn ngay một lát bánh pizza là một chuyện, thực sự cho phép bản thân ám ảnh về nó là một chuyện khác hoàn toàn.
Hãy nghĩ xem nó có vẻ thật hơn bao nhiêu nếu bạn dành vài phút để tưởng tượng mùi vị, cảm giác và mùi của nó như thế nào khi ăn một miếng bánh pizza ngay bây giờ.
Tạo hình ảnh tinh thần cụ thể nhất có thể. Cố gắng cung cấp cho não của bạn càng nhiều thông tin chi tiết về mục tiêu càng tốt. Chi tiết hơn có nghĩa là một giải pháp tốt hơn.
5. Tận dụng sự tiếp xúc
Tiếp xúc với những thứ liên quan đến mục tiêu của bạn có thể giúp bạn biến nó thành hiện thực hơn.
Có thể một trong những mục tiêu của bạn là nhảy dù. Nếu bạn chưa bao giờ làm điều đó trước đây, thật khó để hình dung chính xác nó như thế nào.
Xem một số video về những người khác nhảy dù. Đọc các ghi chép trên mạng của những người đã nhảy dù, hoặc nói chuyện với những người đã thử nó. Tất cả những điều này sẽ nâng cao kiến thức của bạn về nó và làm cho nó cảm thấy thực hơn đối với bạn.
Hãy thử một kỹ thuật hình dung từ danh sách trên. Sự chú ý có chọn lọc sẽ hướng đến việc hoàn thành tầm nhìn của bạn. Bạn sẽ là bộ điều chỉnh nhiệt tạo ra điều kiện phù hợp với bạn.
Sử dụng hình dung để đạt được mục tiêu của bạn
Hình dung có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn và đạt được những gì bạn muốn trong cuộc sống.
Thật khó để đạt được mục tiêu nếu bạn không dành chút thời gian để suy nghĩ về chúng.
Hãy dành một chút thời gian để sử dụng các kỹ thuật mà chúng tôi đã chia sẻ. Chúng sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết hữu ích để đạt được mục tiêu của bạn.
Nguồn: https://www.betterup.com/blog/visualization
Vân Anh dịch, biên tập và trình bày
Bản quyền bài viết thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Fanpage Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông: https://www.facebook.com/InstituteofPsychologyandMedia
