Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)) là một loại liệu pháp tâm lý bao gồm sự kết hợp của liệu pháp nhận thức, thiền định và nuôi dưỡng thái độ hướng tới hiện tại, không phán xét, được gọi là “chánh niệm (mindfulness)”.
MBCT được phát triển bởi các nhà trị liệu Zindel Segal, Mark Williams và John Teasdale, họ đã tìm cách xây dựng dựa trên liệu pháp nhận thức. Họ cảm thấy rằng bằng cách tích hợp liệu pháp nhận thức với một chương trình được Jon Kabat-Zinn phát triển vào năm 1979, tên là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (mindfulness-based stress reduction (MBSR)), việc trị liệu có thể hiệu quả hơn.
Kỹ thuật
Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm được xây dựng dựa trên các nguyên tắc của liệu pháp nhận thức bằng cách sử dụng các kỹ thuật như thiền chánh niệm để dạy mọi người chú ý một cách có ý thức đến những suy nghĩ và cảm xúc của họ mà không phán xét gì chúng. Có một số kỹ thuật và bài tập chánh niệm được sử dụng như một phần của MBCT. Một số bao gồm:
- Thiền : Người tập có thể thực hành thiền có hướng dẫn hoặc tự định hướng để giúp người này nhận thức rõ hơn về cơ thể, suy nghĩ và hơi thở của mình.
- Bài tập quét cơ thể : Nằm xuống và nâng cao nhận thức và sự chú ý đến các vùng khác nhau của cơ thể. Bài tập thường bắt đầu ở các ngón chân và di chuyển lên khắp cơ thể cho đến khi chạm đến đỉnh đầu.
- Thực hành chánh niệm : Chánh niệm liên quan đến việc trở nên ý thức hơn về khoảnh khắc hiện tại. Việc này có thể được thực hành trong quá trình thiền định, nhưng mọi người cũng có thể kết hợp những hoạt động này vào những việc họ làm hàng ngày.
- Kéo giãn cơ trong chánh niệm: Hoạt động này liên quan đến việc kéo giãn cơ một cách chanh niệm, để giúp mang lại nhận thức cho cả cơ thể và tâm trí.
- Yoga : MBCT cũng có thể khuyến khích mọi người thực hành các tư thế yoga khác nhau, có thể giúp kéo giãn cơ thể một cách dễ dàng.
Ngoài ra thân chủ có thể được hướng dẫn “kỹ thuật thở trong ba phút”, tập trung vào ba bước, mỗi bước trong thời gian một phút:
- Quan sát trải nghiệm của bạn (Hiện tại bạn đang thấy thế nào?)
- Tập trung vào hơi thở của bạn
- Quan tâm đến cơ thể và cảm giác thể chất của bạn
Các kỹ thuật MBCT khác bao gồm thiền đi bộ và ngồi, ngồi với suy nghĩ và ngồi với âm thanh.
MBCT có thể hỗ trợ trong lĩnh vực nào
Nghiên cứu cho thấy MBCT có thể hữu hiệu trong việc giúp người đã trải qua nhiều giai đoạn trầm cảm. Trong khi ban đầu nó được phát triển để điều trị trầm cảm, nó cũng đã được chứng minh là có hiệu quả cho các mục đích sử dụng khác bao gồm:
- Rối loạn lo âu
- Rối loạn lưỡng cực
- Trầm cảm liên quan đến bệnh thể chất
- Khí sắc kém
- Bất hạnh, không hạnh phúc
- Phòng chống tái phát trầm cảm
- Trầm cảm kháng điều trị
Lợi ích của MBCT
Một giả định chính của liệu pháp nhận thức là suy nghĩ đi trước tâm trạng và niềm tin sai lầm về bản thân dẫn đến cảm xúc tiêu cực như trầm cảm. MBCT sử dụng các yếu tố của liệu pháp nhận thức để giúp bạn nhận ra và đánh giá lại các mẫu suy nghĩ tiêu cực của mình và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực, phản ánh gần đúng thực tế hơn.
Cách tiếp cận này giúp thân chủ xem xét lại suy nghĩ của mình mà không bị vướng vào những gì có thể đã xảy ra hoặc có thể xảy ra trong tương lai. MBCT khuyến khích sự sáng suốt của suy nghĩ và cung cấp cho bạn những công cụ cần thiết để dễ dàng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực thay vì để chúng nuôi dưỡng vấn đề trầm cảm của bạn.
Giống như liệu pháp nhận thức, MBCT hoạt động dựa trên lý thuyết rằng nếu bạn có tiền sử trầm cảm và trở nên đau khổ, bạn có khả năng quay trở lại các quá trình nhận thức tự động đã gây ra giai đoạn trầm cảm trong quá khứ.
Sự kết hợp giữa chánh niệm và liệu pháp nhận thức là điều khiến MBCT trở nên hiệu quả. Chánh niệm giúp bạn quan sát và xác định cảm xúc của mình trong khi liệu pháp nhận thức giúp bạn làm gián đoạn các quá trình suy nghĩ tự động và làm việc với các cảm giác, một cách lành mạnh.
Hiệu quả
Mục tiêu chính của MBCT là giúp bệnh nhân trầm cảm mãn tính học cách tránh tái phát bằng cách không tham gia vào những kiểu suy nghĩ tự động kéo dài và làm trầm trọng thêm trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet cho thấy MBCT giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm tái phát hiệu quả như thuốc chống trầm cảm duy trì đã làm.
Trung bình, MBCT đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tái phát cho những người bị trầm cảm tái phát gần 50%, bất kể giới tính, tuổi tác, trình độ học vấn hoặc tình trạng mối quan hệ.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng MBCT có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm cũng như giúp giảm cảm giác thèm các chất gây nghiện. Nghiên cứu cũng cho thấy MBCT có thể an toàn và hiệu quả để điều trị những người hiện đang bị trầm cảm chủ động.
Những điều cần cân nhắc
Nghiên cứu về hiệu quả của MCBT đối với trầm cảm nặng hoặc trầm cảm chủ động vẫn đang tiếp tục. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn để xác định xem phương pháp này có phù hợp với bạn hay không.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù khía cạnh tham gia lớp học hoặc nhóm của MBCT là quan trọng, nhưng phần lớn công việc được thực hiện bên ngoài lớp học. Những người tham gia được yêu cầu làm bài tập về nhà, bao gồm lắng nghe các bài thiền có hướng dẫn được ghi lại và cố gắng trau dồi chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày của họ.
Điều này có thể có nghĩa là mang chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày, như đánh răng, tắm vòi sen, rửa bát, tập thể dục hoặc dọn dẹp giường ngủ, bằng cách áp dụng các kỹ năng MBCT như:
- Làm những gì hiệu quả, thay vì tự đoán già đoán non
- Tập trung vào thời điểm mà không bị phân tâm bởi các ý tưởng hoặc sự kiện khác
- Tham gia mà không quá bận tâm vào bản thân
- Chú ý quan sát những gì đang diễn ra xung quanh bạn
- Có lập trường không phán xét
Mặc dù phần lớn công việc khó khăn trong MBCT là do bản thân tự định hướng, những người ủng hộ MBCT nhấn mạnh rằng bản thân các lớp học rất quan trọng đối với hiệu quả của chương trình. Tuy nhiên, việc tìm kiếm các lớp học có thể là một thách thức, tùy thuộc vào sự sẵn có của các nhà trị liệu MBCT được đào tạo ở nơi bạn sống.
Cách bắt đầu
Chương trình MBCT là một can thiệp nhóm kéo dài tám tuần. Trong tám tuần đó, có một khóa học hàng tuần, kéo dài hai giờ và một lớp học kéo dài một ngày, sau tuần thứ năm.
Chánh niệm ngày càng trở nên phổ biến nhờ khả năng nâng cao sức khỏe tâm thần, vì vậy ngay cả các chuyên gia sức khỏe tâm thần không được đào tạo chuyên sâu về MBCT cũng có thể kết hợp một số khía cạnh của thực hành chánh niệm trong các buổi trị liệu của họ.
Nguồn: https://www.verywellmind.com/mindfulness-based-cognitive-therapy-1067396
Vân Anh dịch, biên tập và trình bày
Bản quyền bài viết thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Fanpage Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông: https://www.facebook.com/InstituteofPsychologyandMedia
