Đây là một hoạt động suy ngẫm hữu ích, giúp học sinh và sinh viên nhận diện các sai lệch về nhận thức và phát triển tư duy thành công trong việc học tại trường.
Học sinh và sinh viên có thể được hưởng lợi từ việc nâng cao nhận thức về tư duy học tập của mình. Một cách để làm điều này là để phản ánh về kinh nghiệm học trung học, nhất là đại học của họ bằng cách khám phá “những sai lệch trong nhận thức.” Những sự sai lệch, hay “bóp méo” nhận thức là những suy nghĩ phi lý trí có thể ảnh hưởng đến cảm xúc. Ai cũng đều trải qua những biến dạng về nhận thức để ở một mức độ nào đó, nhưng nếu ở các dạng cực đoan hơn, chúng có thể gây hại. Dưới đây là một số ví dụ.
Nhận diện những sự bóp méo nhận thức
- Phóng đại và thu nhỏ: Phóng đại hoặc giảm thiểu tầm quan trọng của sự kiện.
Bạn có bao giờ tin rằng thành tích học tập của mình không quan trọng, hay những sai lầm của bạn lại quan trọng quá mức?
- Thảm họa: Chỉ nhìn thấy những kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra của một tình huống.
“Tôi đã không làm tốt như tôi đã hy vọng trong bài kiểm tra này. Tôi sẽ không qua được lớp này mất !”
- Tổng quát hóa quá mức: Đưa ra các diễn giải rộng từ một sự kiện duy nhất.
“Tôi đã cảm thấy rất khó xử trong cuộc phỏng vấn thực tập của mình. Lúc nào tôi cũng thấy khó xử như vậy”.
- Tư duy Ma thuật: Niềm tin rằng hành động của mình sẽ ảnh hưởng đến các tình huống không liên quan.
“Tôi đã tham dự mọi lớp học. Tôi nên đạt điểm 10 mới phải.”
- Cá nhân hóa: Niềm tin rằng một người phải chịu trách nhiệm về các sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát của họ.
“Bạn cùng phòng của tôi luôn khó chịu. Nếu tôi nỗ lực giúp bạn ấy nhiều hơn, bạn ấy sẽ khá hơn thôi.”
- Nhảy ngay đến Kết luận: Diễn giải ý nghĩa của một tình huống với ít bằng chứng hoặc hoàn toàn không có bằng chứng.
- Đọc tâm trí: Diễn giải suy nghĩ và niềm tin của người khác mà không có bằng chứng thích hợp. “Giáo viên gửi tôi nhiều phản hồi và nhận xét, có lẽ thày/cô ấy nghĩ tôi không nên theo chuyên ngành này.”
- Bói toán: Kỳ vọng rằng một tình huống sẽ trở nên tồi tệ, trong khi không có bằng chứng đầy đủ.
- Lý luận về cảm xúc: Giả định rằng cảm xúc bản thân phản ánh cách mọi thứ thực sự vận hành.
“Tôi cảm thấy mình đã làm các bạn thất vọng trong dự án này, vì vậy tôi hẳn phải là một học sinh tồi.”
- Loại bỏ điều Tích cực: Chỉ thừa nhận những khía cạnh tiêu cực của một tình huống trong khi bỏ qua điều tích cực.
Bạn có bao giờ chỉ tập trung vào những phản hồi « kịch tính » cho một bài tập, trong khi vẫn có đó cả những phản hồi tích cực?
- Tuyên bố “Nên”: Niềm tin rằng mọi thứ nên tuân theo một cách nhất định.
“Tôi nên thích các lớp học của mình và luôn luôn nên như thế.” hoặc “Tôi nên tham gia nhiều hoạt động trong khuôn viên trường hơn.”
- Suy nghĩ hoặc tất cả hoặc không có gì: Suy nghĩ tuyệt đối như “luôn luôn”, “không bao giờ” hoặc “mọi thứ”.
“Tôi không bao giờ làm tốt trong các kỳ thi.”
Phát triển một Tư duy Tích cực
Hãy sử dụng những điều bạn vừa học được ở phần trên để chọn các chiến lược giúp đánh bại “sự bóp méo nhận thức” của mình.
- Kiểm tra bằng chứng: Thay vì giả định rằng một suy nghĩ tiêu cực là đúng, hãy kiểm tra các bằng chứng. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bạn không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng, bạn có thể liệt kê một số những điều bạn đã thực hiện thành công.
- Phương pháp tiêu chuẩn kép: Thay vì tự hạ mình xuống một cách gay gắt và lên án, hãy nói chuyện với chính mình với cùng một lòng trắc ẩn mà bạn sẽ dùng để nói chuyện với một người bạn về vấn đề tương tự.
- Phân tích Chi phí-Lợi ích: Liệt kê các ưu và nhược điểm của một cảm giác, một suy nghĩ tiêu cực, hoặc một khuôn mẫu hành vi.
- Tư duy theo “các sắc thái xám”: Thay vào việc suy nghĩ về các vấn đề của bạn theo cách cực đoan kiểu tất cả hoặc không gì cả, hãy đánh giá mọi thứ trong phạm vi từ 1 đến 100. Khi mọi thứ không diễn ra như cách bạn kỳ vọng, hãy nghĩ về trải nghiệm như một phần của hành trình hướng tới thành công.
- Phương pháp khảo sát: Đặt câu hỏi để tìm hiểu xem suy nghĩ và thái độ của bạn có thực tế hay không. Ví dụ, nếu bạn đang gặp khó khăn với một bài tập, hãy nói cho bạn cùng lớp nghe về cảm giác của họ, sau đó xác định một kế hoạch để cùng nhau tiến về phía trước.
- Phương pháp ngữ nghĩa: Hãy thay thế ngôn ngữ ít màu sắc và bị chi phối nhiều bởi cảm xúc. Phương pháp này hữu ích cho “tuyên bố nên: tôi nên thế này, tôi nên thế kia”. Thay vì tự nói với bản thân rằng “Tôi lẽ ra không nên mắc phải sai lầm đó,” bạn có thể nói, “Sẽ tốt hơn nếu tôi không phạm sai lầm đó”.
- Phân bổ lại: Thay vì đổ lỗi hoàn toàn cho bản thân vì một vấn đề, hãy nghĩ về nhiều yếu tố có thể có đã đóng góp vào nó. Tập trung giải quyết vấn đề thay vì sử dụng hết năng lượng của bạn để đổ lỗi cho bản thân và cảm thấy có lỗi.
- Xác định các Nhãn: Nếu bạn tự gắn nhãn mình một cách tiêu cực, hãy hỏi định nghĩa của những nhãn này có nghĩa là gì. Bạn có thể đã không làm tốt như bạn kỳ vọng về một bài kiểm tra, nhưng điều này không xác định con người, nhân cách hay phẩm cách của bạn.
- Kỹ thuật thử nghiệm: Làm một thử nghiệm để kiểm tra tính hợp lệ của những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Ví dụ, thay vì tự mình xem xét (và có thể là tự giày vò về) những phản hồi kịch tính, hãy mang nó tới hỏi giáo viên sau giờ học để hiểu rõ hơn về quan điểm của họ, cũng như nghe phản hồi trực tiếp từ họ.
Suy ngẫm cuối hoạt động
Những câu hỏi mở gợi ý giúp kết thúc hoạt động:
- Xác định sự bóp méo nhận thức: Viết ra các suy nghĩ tiêu cực xem cái nào trong số chúng thuộc về nhóm các biến dạng nhận thức nào.
- Phát triển tư duy tích cực: Chọn một trong những chiến lược ở trên để giúp bạn chống lại suy nghĩ vô ích.
- Những cân nhắc chính: Để phát triển một tư duy tích cực, còn cần những yếu tố quan trọng nào khác nữa?
Nguồn: https://myusf.usfca.edu/sites/default/files/users/hrietman/Cognitive%20distortions.pdf
Vân Anh dịch, biên tập và trình bày
Bản quyền bài viết thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Fanpage Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông: https://www.facebook.com/InstituteofPsychologyandMedia
