Bài viết trước đã cho thấy những người tỏ ra “quá ám ảnh với bản thân” hầu hết lại là những “người khổng lồ chân đất sét” khắc nghiệt với chính mình. Sự tự phê bình tưởng như là động lực khiến ta tiến lên, lại được chứng minh là gây hại về lâu dài, không chỉ cho bản thân mà còn cho gia đình, bạn bè và những người xung quanh. Vậy ta có thể thay thế nó bằng một cách đối xử tử tế hơn, lành mạnh hơn và hiệu quả hơn với bản thân như thế nào? Nhà nghiên cứu Kristin Neff sẽ cho ta một câu trả lời – được lấy cảm hứng từ Chánh niệm, và cả Phật giáo, đó là lòng trắc ẩn với bản thân.
Lòng trắc ẩn
Ở bài viết trước ta thấy sự tự phê bình có thể có hại, nhưng đâu là cách thay thế? Để trả lời câu hỏi này, hãy tưởng tượng có người bạn đang đi cạnh bạn bị trượt chân ngã. Trong cuộc sống thực, bạn sẽ phản ứng như thế nào? Rất có thể, bạn sẽ lao đến bên người đó và nói: “Cậu có sao không?” Bạn sẽ an ủi người đó. Và sau đó bạn sẽ giúp người đó đứng dậy. Nói cách khác, bạn sẽ thể hiện lòng trắc ẩn với người bạn của mình. Và nếu bạn bắt đầu phản ứng theo cách này đối với những bất hạnh, sai lầm và đau khổ của chính mình, bạn đang thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân, hay tự trắc ẩn.
Lòng trắc ẩn cho ta một phương pháp thay thế tốt hơn, lành mạnh hơn và hữu ích hơn tự phê bình bản thân. Bằng cách suy nghĩ về cách ta thể hiện lòng trắc ẩn với một người thân yêu đang gặp nạn, ta có thể phát triển một cách thức hữu ích giúp thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. Trong tình huống như trường hợp với người bạn bị ngã, điều đầu tiên bạn làm là chứng tỏ rằng bạn nhận thức được sự bất cẩn của người đó và lo lắng về cơn đau mà người đó có thể phải trải qua do hậu quả của sự bất cẩn trên. Đó là điều về cơ bản bạn đang làm bằng cách hỏi xem người đó có ổn không. Tương tự như vậy, lòng tự trắc ẩn bắt đầu bằng sự thừa nhận những đau khổ của chính ta. Điều đó có thể dễ nói hơn làm. Ngay từ khi còn nhỏ, ta đã được dạy rằng ta nên đối mặt với những khó khăn của mình một cách cứng rắn và ráng chịu đựng. Nếu ta đau đớn, ta chỉ nên gạt bỏ nó và bước tiếp, và nhiều người đã cố gắng làm điều đó.
Để chống lại xu hướng giáo dục này, ta phải dừng lại và tự hỏi bản thân mình đang cảm thấy thế nào trong thời điểm hiện tại. Ta có buồn hay lo lắng về một tình huống khó khăn mà mình đang gặp phải không? Ta có thất vọng hay khó chịu với chính mình vì đã phạm sai lầm hoặc không đạt được lý tưởng của bản thân không? Dù thế nào đi nữa, ta vẫn cần quay vào cảm giác và nhận thức về nó một cách có ý thức. Nói cách khác, ta cần thực hành “chánh niệm (mindfulness)” với nỗi khổ của mình. Khi ta đã thừa nhận nỗi đau khổ của bản thân, ta có thể đáp lại nó bằng sự tử tế và quan tâm.
Thực hành lòng tự trắc ẩn
Để biết xem ta có thể thể hiện sự tử tế và quan tâm với chính mình như thế nào, hãy bắt đầu bằng cách xem cách ta thể hiện chúng với người khác. Khi người ta yêu đau khổ, bạn sẽ làm gì để giúp đỡ họ? Tất nhiên, điều đó phụ thuộc vào tình huống, nhưng thông thường, bạn sẽ bắt đầu bằng một số câu an ủi cơ bản. Bạn có thể nói “Tôi rất tiếc vì bạn đã trải qua chuyện này”. Thông thường, bạn có thể có một số hành động an ủi, chẳng hạn như ôm, vuốt ve hoặc đơn giản là đặt tay lên vai họ. Và nếu bạn nghĩ là bạn nên làm tương tự với bản thân, nghĩa là “ôm lấy mình hay thì thầm vào tai mình những lời an ủi” thì đúng là bạn nên làm vậy đấy. Có lý do chính đáng cho điều đó.
Thực hành tự trắc ẩn có nghĩa là vượt qua quan niệm rằng ta nên nhẫn tâm đối với bản thân và nỗi đau của chính mình. Điều này còn đặc biệt khó với cách nuôi dạy cổ điển ở phương Tây đó là “chúng ta là người làm chủ số phận của chính mình”: Nếu ta làm rối tung mọi chuyện hay không đạt được mục tiêu của mình, ta không có ai để đổ lỗi ngoài chính mình. Với những niềm tin này trong tâm khảm, ta không chỉ tự dằn vặt bản thân khi không đạt được mục tiêu, mà cũng còn không cảm thông với nỗi đau của chính mình. Ta thậm chí còn có thể nghĩ rằng mình “đáng bị thế”, điều này khiến nỗi đau càng trở nên tồi tệ hơn.
Với những niềm tin và thái độ này, nhiều người thấy ý tưởng ôm và an ủi bản thân có vẻ lố bịch thì cũng không có gì ngạc nhiên. Thế nhưng cơ thể ta lại hoàn toàn không biết rằng nó không nên ôm và được ôm bởi chính nó! Và khoa học cho thấy rằng một cái ôm có thể khiến cơ thể bạn giải phóng oxytocin, một loại hormone giúp ta cảm thấy bình tĩnh, an toàn và thư giãn hơn. Vì vậy, tại sao không thử nó khi bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc buồn phiền? Ngoài ra, bạn cũng có thể nói vài lời an ủi bản thân. “Cậu/cô bé tội nghiệp,” với giọng nhẹ nhàng ân cần. “Mọi thứ hiện giờ rất khó khăn.” Và nếu chỉ ý tưởng làm điều đó khiến bạn quặn lòng, hãy dừng lại và xem xét điều này nói lên điều gì về thái độ của bạn đối với bản thân.
Không gian tâm lý
Nếu bạn vẫn không thoải mái với ý tưởng tự an ủi mình, đừng lo lắng. Điều đó là bình thường. Bên cạnh tất cả những quan niệm về sự “cứng rắn, can trường” kiểu xưa, còn có một lý do khác khiến việc thực hành lòng tự trắc ẩn có vẻ lạ lùng như vậy.
Thực hành lòng tự trắc ẩn bao gồm việc đặt một không gian tâm lý giữa bản thân bạn và nỗi đau khổ của bạn. Khi bạn ôm chính mình hoặc thực hiện một số hành động tự an ủi khác, về cơ bản bạn đang áp dụng hai vai trò thường được những người riêng biệt thực hiện. Khi chăm sóc bản thân, bạn vừa là người chăm sóc vừa đồng thời là người nhận chăm sóc. Thông thường, bạn sẽ chỉ là người này hoặc người kia, và người thứ hai sẽ ở vế đối diện trong phương trình.
Theo một nghĩa nào đó, bạn đang chia mình thành hai phần. Có một phần trong bạn đang đau khổ và nhận được sự chăm sóc, và cũng có một phần trong bạn cảm thấy thương xót cho sự đau khổ của chính mình và chăm sóc cho bản thân. Có thể nói là phần thứ hai của bạn đã bước ra khỏi nỗi đau của bạn. Nó quan tâm và thông cảm với nỗi khổ của bạn, nhưng nó tách biệt với nỗi khổ theo một nghĩa nào đó. Vì vậy, bằng cách tự an ủi bản thân, bạn sẽ không còn bị chìm đắm trong đau khổ nữa, bạn đang tạo ra khoảng không gian giữa bản thân và nỗi đau. Và khi làm như vậy, bạn đang gửi cho mình một thông điệp truyền sức mạnh. “Đúng, tôi đang đau khổ, nhưng ở tôi còn nhiều thứ hơn là chỉ nỗi đau khổ đó. Tôi còn là cảm xúc và hành động trắc ẩn mà tôi đang thể hiện với chính mình lúc này. Tôi là người an ủi, chứ không chỉ là người cần được an ủi.”
Chánh niệm cũng có thể giúp ta tạo ra một chút không gian lành mạnh giữa bản thân và nỗi đau khổ của chúng ta. Bằng cách giữ lại một cảm xúc tiêu cực trong nhận thức có chánh niệm, bạn đang ngăn bản thân bị hấp thụ hoàn toàn bởi cảm xúc tiêu cực đó. Nó như thể bạn đang dừng lại trước nó, lùi lại một bước và nói, “À, đây là những gì tôi đang trải qua ngay bây giờ. Đó chỉ là một cảm giác nhất thời. Đó không phải là toàn bộ thực tại của tôi.” Điều này nghe có vẻ khá bí truyền, nhưng từ quan điểm thực tế thì nó rất quan trọng. Nếu bạn hoàn toàn bị một cảm xúc tiêu cực nhấn chìm, sẽ thật khó làm được bất cứ việc gì với nó. Đơn giản là bạn không có không gian tinh thần để nhìn tình huống của mình từ một góc độ khác khách quan hơn.
Ví dụ, nếu bạn đang phóng sự căng thẳng lên mọi thứ xung quanh mình, tất cả những gì bạn sẽ thấy là căng thẳng. Cảm giác dường như là một phần của thực tại của bạn hơn là một phản ứng mà bạn đang gặp phải với thực tại của mình. Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn có thể lấy lại quan điểm và suy nghĩ về tình huống của mình rõ ràng hơn. Bạn sẽ không chỉ bị cuốn đi bởi những suy nghĩ như, “Ôi, mọi thứ dạo này căng thẳng quá.” Và điều đó sẽ đưa bạn vào một vị trí tốt hơn nhằm giải quyết các vấn đề đang gây ra căng thẳng cho bạn ngay từ đầu.
Nhận ra tính người, hay trải nghiệm loài người nói chung đang được chia sẻ
Hãy tưởng tượng: bạn nghĩ rằng bạn là người duy nhất trên thế giới gặp sự cố. Chẳng hạn như sợ hãi khi nói trước đám đông. Cảm thấy đơn độc với vấn đề của mình sẽ rất dễ khiến thất vọng về bản thân. Bạn có thể nói: “Ai cũng nói trước đám đông rất ổn. “Có chuyện gì xảy ra với tôi vậy?” Bây giờ, hãy tưởng tượng nếu một ngày nào đó một người khác đi cùng và nói, “Thực ra, ai cũng sợ nói trước đám đông cả. Trên thực tế, đó là một trong những ám ảnh phổ biến nhất. Nói cách khác, bạn không đơn độc. Bạn sợ nói trước đám đông là một phần của việc bạn là con người. Và đó cũng là một phần nhân tính ở cả những người khác nữa.” Bạn sẽ cảm thấy gì? Có thể là một cảm giác nhẹ nhõm rất lớn.
Nhận ra tính người được chia sẻ của chúng ta với người khác là một yếu tố thiết yếu khác của lòng tự trắc ẩn. Khi ta đang đau khổ vì một điều gì đó, ta có thể dễ dàng tập trung vào nỗi bất hạnh của mình đến mức nó trở thành thứ duy nhất mắt ta nhìn thấy. Vào thời điểm này, đối với ta, dường như tất cả những người khác trên thế giới đã ngừng tồn tại. Kết quả là, mặc dù ta có thể biết rằng hàng triệu người khác đã phải trải qua những trải nghiệm đau đớn, như mất việc làm, ta vẫn thường cảm thấy như thể ta là người duy nhất trên thế giới phải chịu đựng điều đó. Cảm giác cô đơn này có thể khuếch đại nỗi đau của ta. Ngược lại, việc nhớ rằng ta không đơn độc có thể giúp ta tự an ủi mình. Bên cạnh việc giúp ta bớt cô đơn trong đau khổ, việc nhắc nhở bản thân về tình người được chia sẻ còn mang lại một lợi ích khác. Nó đóng vai trò như một liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho chủ nghĩa hoàn hảo khiến ta luôn tự phê bình và cảm thấy thiếu thốn ngay từ đầu.
Với tình người được chia sẻ, ta có thể tự nhủ rằng tất nhiên ta mắc sai lầm. Tất nhiên là ta thiếu sót. Tất nhiên ta phải chịu những thất bại. Ta chỉ là con người. Điều đó không có nghĩa là ta không cần phải cố gắng sửa chữa sai lầm, cải thiện khuyết điểm hay khắc phục những thất bại của mình. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là thật phi lý khi ta cứ đánh bại mình vì những điểm chưa vừa ý ở ta. Chúng là một phần của con người ta vừa với tư cách cá nhân vừa với tư cách một loài. Vì vậy, cuối cùng, lòng trắc ẩn không chỉ là một cách đối xử với bản thân ấm áp và mơ hồ như những chiếc găng tay trẻ em. Đó chỉ đơn giản là một phương cách hợp lý, thực dụng để liên hệ với bản thân, với tư cách là con người.
Tự phê bình có thể là điểm khởi đầu cho lòng tự trắc ẩn
Giống như nhiều điều trong cuộc sống, nói về việc tránh chỉ trích bản thân và thay thế bằng lòng tự trắc ẩn sẽ dễ hơn là làm thực sự. Nếu bạn đã phát triển một thói quen tự phê bình sâu sắc, thì bạn khó có thể “tắt công tắc” và tiếng nói phản biện bên trong của tâm trí. Trên thực tế, khi lần đầu tiên bắt đầu thực hành lòng tự trắc ẩn trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể nhận ra mình đang lặp lại xu hướng tự phê bình và rồi biến nó thành một cách khác để lại chỉ trích bản thân. “Hừm” Bạn có thể rên rỉ. “Tôi lại tự phê bình bản thân rồi!” “Dừng lại! Hãy trắc ẩn với bản thân nhiều hơn.” Nhưng cuối cùng đây lại là tự đày đọa bản thân. Bạn không thể ngừng đày đọa bản thân bằng cách không ngừng đày đọa chính mình hết lần này đến lần khác. Vậy làm sao thoát ra khỏi cạm bẫy này? Bí quyết là hãy bắt đầu thực hành lòng tự trắc ẩn bằng chính cách tự phê bình của bạn thay vì chống lại nó. Thay vì chỉ là một trở ngại, tự phê bình có thể là điểm khởi đầu cho lòng tự trắc ẩn.
Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang làm một dự án ở nhà và bạn dừng lại để nghỉ giải lao. Bạn bước vào bếp và lo lắng và nhìn thấy, có một chồng bát đĩa bẩn khổng lồ trong bồn rửa. Bạn lại quên rửa chúng. Bây giờ, nếu bạn có thói quen tự phê bình, bạn thậm chí có thể không nhận thấy sự phê bình của bản thân nữa. Vì vậy, điều đầu tiên cần làm trong tình huống này là dừng lại và quan sát cách bạn đang nói với chính mình. Lời nói của bạn có mang tính tự phê bình không? Có thể bạn đang nói điều gì đó như, “Than ôi, mình đúng là một kẻ lười biếng.” Thay vì tự mắng bản thân khi lại nói ra những lời này, hãy cố gắng xác định và nhận diện những cảm xúc tiêu cực và những nhu cầu chưa được đáp ứng bên dưới những lời phê bình đó. Có thể bạn đang cảm thấy khó chịu với bản thân và có thể đó là do bạn cần cảm giác ngăn nắp trong không gian sống, để tập trung cho công việc của mình. Tiếp theo, hãy tự hỏi bản thân: “Tôi có thể yêu cầu gì ở bản thân mình” hoặc ai khác giúp tôi giải quyết nhu cầu chưa được đáp ứng của tôi?” Có thể bạn có thể tạm dừng công việc của mình để dọn dẹp nhà bếp, hoặc bạn có thể nhờ bạn đời hoặc một bạn cùng phòng để được hỗ trợ. Giờ đây, bạn có thể nói với chính mình theo cách nhân ái và mang tính hỗ trợ hơn. “Tôi biết bây giờ bạn đang cảm thấy thực sự khó chịu và thất vọng.” Bạn có thể nói với chính mình.
Và bằng cách tự phê bình, bạn đang cố gắng khiến bản thân trở nên gọn gàng hơn, nhưng nó không thực sự giúp ích được gì. Vì vậy, tại sao thay vì thế bạn không nghỉ ngơi để dọn dẹp nhà bếp? Điều đó sẽ làm cho bạn cảm thấy ổn hơn và giải quyết được luôn vấn đề. Hãy để ý: rằng lòng trắc ẩn của bản thân không khiến bạn trở nên buông thả hay tự mãn về vấn đề của mình. Ngược lại. nó dẫn đến việc bạn tự hỗ trợ và sẵn sàng giải quyết vấn đề của mình thay vì chỉ nổi điên với bản thân về chúng. Nói cách khác, lòng trắc ẩn là một cách tốt hơn và thiết thực hơn để đối xử với bản thân.
Hãy quan tâm và nhìn nhận bản thân xem bạn là ai
Sự tự phê bình và cảm giác kém cỏi là hậu quả không lành mạnh của việc nhận những lời chỉ trích khi còn nhỏ và cảm thấy áp lực khi sống trong một xã hội mang tính cạnh tranh cao. Lòng trắc ẩn là một sự thay thế lành mạnh hơn cho việc tự phê bình bản thân, đây rốt cuộc lại là một hành vi tự đày đọa bản thân. Ta có thể thực hành lòng tự trắc ẩn bằng cách lưu tâm đến nỗi khổ của mình, thể hiện lòng nhân từ khi đáp lại nó, và nhớ đến tình người được chia sẻ của chúng ta. Nhìn nhận lại bản thân bạn để biết bạn là ai. Khi thực hành lòng tự trắc ẩn, ta có thể chấp nhận con người mình hơn. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là tự mãn về những điểm yếu của ta. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là chúng ta nhìn nhận chúng theo một cách tổng thể hơn, tự trắc ẩn nhiều hơn, một khía cạnh cũng bao hàm những điểm mạnh của chúng ta. Nhà nghiên cứu Kristin Neff đề xuất một số dạng bài tập thực hành giúp tăng cường lòng tự trắc ẩn và ta sẽ khám phá chúng trong bài viết tiếp theo.
Vân Anh tổng hợp
Nguồn: Kristin Neff, Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (Blinkist Summary)
Bản quyền bài viết thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Fanpage Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông: https://www.facebook.com/InstituteofPsychologyandMedia
