Cách đây vài năm, vào một buổi nghỉ trưa tại Đại học Princeton, tôi đang dạy thực hành ba bước tự trắc ẩn cho các sinh viên căng thẳng, thiếu ngủ và lịch học dày đặc. Việc thực hành này khuyến khích có một lập trường tử tế với bản thân hơn khi đối mặt với những trở ngại. Một sinh viên-vận động viên 19 tuổi có vẻ mặt đầy nghi hoặc.
“Vậy, cô muốn em đối xử tốt với chính mình khi em làm mọi việc rối tung lên ạ?” cô bé hỏi. Tôi gật đầu.“Điều đó có nghĩa là em sẽ chỉ ngồi trong phòng cả ngày trong bộ đồ ngủ và xem Netflix sao?” cô hỏi tiếp. Các bạn cùng lớp của cô cười đầy ẩn ý. Đối với nhiều người thuộc thế hệ đầy tham vọng này, hơn bao giờ hết, họ tự xếp hạng bản thân cạnh tranh hơn so với bạn bè và đồng nghiệp, sự tự phê bình cứ như là nguồn nước tăng lực Red Bull của họ. Theo logic của họ, bạn không thể tiến về phía trước, củng cố thành tích và xây dựng sơ yếu lý lịch, mà không đốc thúc (hay phải nói là giày vò) bản thân.
Các nhà nghiên cứu nói rằng: vấn đề là trong khi tự phê bình có thể nhanh chóng cho ta “một cú đá” thúc ta hành động, nó còn làm tăng các triệu chứng lo lắng và trầm cảm về lâu dài. Và thế hệ thanh thiếu niên này khó có thể nhận lại được gì nhiều hơn sự bất hạnh: Người trẻ ngày nay đang gặp nhiều khó khăn hơn bất kỳ thế hệ nào khác được ghi nhận.
Hãy cùng vào thế giới của lòng Trắc ẩn với bản thân (self-compassion). Khái niệm này lần đầu tiên được Tiến sĩ Kristin Neff – Đại học Texas tại Austin đo lường, đặc điểm này đã được các nhà nghiên cứu chỉ ra là làm giảm các triệu chứng của bệnh lý tâm thần ở người lớn, đồng thời củng cố động lực và những tiêu chuẩn hiệu suất cao. Nói cách khác, bạn có thể đối xử tốt với bản thân và thành công, chứ không cần đến Netflix và bộ đồ ngủ!
Các nhà tâm lý hiện đã chuyển sự chú ý của họ sang lòng trắc ẩn với bản thân ở thanh thiếu niên. Những phát hiện ban đầu của họ cho thấy một khả năng can thiệp rất mạnh mẽ đối với những người trẻ căng thẳng, một viên ngọc quý tiềm năng cho các can thiệp về khả năng phục hồi.
Cuối năm 2017, Imogen Marsh, Stella Chan và Angus Macbeth tại Đại học Edinburgh đã xuất bản một phân tích tổng hợp nghiên cứu về lòng trắc ẩn với bản thân ở người trẻ trong tạp chí Mindful (Chánh niệm). Họ tổng hợp nghiên cứu trên hơn 7.000 người trẻ từ sáu quốc gia, ở nhiều độ tuổi từ 10 đến 19. Họ phát hiện ra rằng những thanh thiếu niên có mức độ tự trắc ẩn cao thường báo cáo mức độ đau khổ (do lo lắng và trầm cảm gây ra) thấp hơn – đặc biệt là khi đối mặt với căng thẳng học tập kinh niên.
Tuổi vị thành niên là thời điểm phát triển của căng thẳng đỉnh điểm, và sự tự ý thức cao về bản thân ở người tuổi teen (“Trông tôi có kỳ quặc không? Có phải tôi vừa làm gì đó ngu ngốc trong lớp không?”) sẽ làm tăng tiếng nói phê bình nội tâm. Lòng tự trắc ẩn khuyến khích sự chánh niệm, hay để ý đến các cảm xúc của bạn mà không phán xét; sự tử tế với bản thân, hoặc nói chuyện với chính mình một cách nhẹ nhàng; và tính nhân loại (humanity) nói chung, với suy nghĩ rằng những người khác cũng có thể đang đau khổ tương tự.
Bước cuối cùng này đặc biệt quan trọng đối với thanh thiếu niên: Nhiều người tin rằng “Tôi là người duy nhất trải qua chuyện này”, điều này làm trầm trọng thêm cảm giác hổ thẹn và bị cô lập.
Những thanh thiếu niên mà tôi làm việc cùng có xu hướng trầm trọng hóa tình hình khi đối mặt với một vấn đề (“Em sẽ không bao giờ vào đại học được mất,” “Em sẽ không bao giờ kiếm được một công việc tốt”). Đối với họ, bước “chánh niệm (mindfulness)” của lòng tự trắc ẩn – yêu cầu họ tập trung vào cảm giác thay vì một kết quả do họ tưởng tượng hay phóng đại – đặc biệt có cơ sở. Những sinh viên của tôi thấy sự tử tế với bản thân là thách thức lớn nhất, vì vậy tôi yêu cầu họ tưởng tượng xem họ sẽ an ủi một người bạn thân đang vật lộn với thử thách tương tự như thế nào. “Hầu như không có ai mà ta đối xử tệ bạc bằng chính mình,” Tiến sĩ Kristin Neff nhìn nhận.
Những người hoài nghi như cô bé vận động viên Princeton trong workshop của tôi lo ngại rằng sự tự trắc ẩn là tính lười biếng được ngụy tạo: một cái cớ để hạ thấp tiêu chuẩn của bản thân thay vì xắn tay áo lên và xử lý vấn đề. Là một nhà giáo dục từ một gia đình hầu hết là nhập cư và tự lực từ con số 0, có thời tôi đã có thể đồng ý với cô. Lòng trắc ẩn với bản thân nghe quá giống kiểu xu hướng New Age (Thời đại mới) mà một số người thân tôi gọi là “thứ tào lao” – một cách phủ nhận lỗi lầm thay vì xử lý chúng.
Nhưng nghiên cứu cho thấy lòng tự trắc ẩn không làm giảm đi tính chính trực (integrity) hoặc các tiêu chuẩn về tự chịu trách nhiệm (accountability). Thay vào đó, nó cho phép bạn vững vàng trong thời điểm khó khăn mà không phải trả giá bằng giá trị bản thân. Logic mới này dạy sinh viên rằng họ không cần phải hoàn hảo mới trở nên xứng đáng.
Tôi đã bị choáng váng trước phản ứng của sinh viên – học sinh ở mọi lứa tuổi đối với việc thực hành tự trắc ẩn. Trong một phòng tập lớn thuộc trường trung học công lập ở Thung lũng Hopewell, New Jersey, vào tháng 11, tôi đã hướng dẫn thiền giúp phát triển lòng trắc ẩn với bản thân cho hơn 600 học sinh lớp nhỏ và lớn. Tôi yêu cầu các em đặt tay lên trái tim mình, cảm thấy lực và hơi ấm của một bàn tay từ ái. Sự im lặng của các em thật sâu sắc và đầy trân trọng. Nhiều học sinh đã khóc. Họ chưa bao giờ nghĩ đến việc tiếp cận những thất bại của chính mình với sự hiền từ, dịu dàng như vậy. Tại một trường tiểu học địa phương ở Northampton, Massachusetts, tôi tình nguyện dạy lòng tự trắc ẩn với trẻ nhỏ nhất là 5 tuổi. Các trẻ mẫu giáo chia sẻ về các khoảnh khắc xấu hổ như “Em ngã khỏi cái chấn song trước mặt bạn bè” và luyện tập ôm chính mình như một hình thức tự xoa dịu. Học sinh lớp một ngồi thành vòng tròn nắm tay nhau, nhắc nhở nhau rằng các em không đơn độc.
Nhưng lòng tự trắc ẩn có thể là yếu tố quan trọng nhất ở tuổi vị thành niên, thời điểm mà các nhà nghiên cứu nói rằng nó đang ở mức thấp nhất. Điều này đặc biệt đúng đối với các cô bé tuổi teen – những người cho thấy mức độ tự trắc ẩn thấp nhất so với các nhóm thanh thiếu niên khác, và những người trải qua sự khác biệt đột ngột giữa tình hình ở trường cấp II (middle school) và cấp III (high school).
Cuối năm ngoái, chương trình giảng dạy về lòng tự trắc ẩn đầu tiên dành cho thanh thiếu niên, “Kết bạn với chính mình: Một chương trình chánh niệm về lòng trắc ẩn với bản thân dành cho thanh thiếu niên và người lớn trẻ,” đã được phát triển bởi Karen Bluth, trợ lý giáo sư tại Đại học Y khoa Bắc Carolina và Lorraine Hobbs, giám đốc các chương trình cho thanh niên và gia đình tại Trung tâm Chánh niệm, Đại học California San Diego.
Lấy cảm hứng từ một chương trình giảng dạy tương tự dành cho người lớn do Tiến sĩ Neff và nhà tâm lý Christopher Germer, các đánh giá của chương trình đã cho thấy căng thẳng ở các nhóm tham gia thuộc trường cấp II và III đã giảm, so với nhóm đối chứng. Những người tham gia cũng ít lo lắng và trầm cảm hơn, và khả năng phục hồi và chấp nhận rủi ro lành mạnh cũng được nâng cao.
Để dạy con cái cách từ ái với bản thân khi đối mặt với thử thách, tôi huấn luyện cha mẹ làm mẫu về sự tự trắc ẩn khi hàng ngày đối mặt với những điều không như ý. Thay vì mắng mỏ bản thân khi làm mất chìa khóa, hãy nói bằng lời chánh niệm: “Bây giờ tôi đang cảm thấy rất bực bội.” Khi mô tả một sự thất vọng trong công việc, hãy cho thấy sự tử tế với bản thân được thể hiện ra lời nói như thế nào: “Tôi đã làm hết mình, và tôi sẽ đảm bảo không mắc sai lầm đó vào lần sau.“ Khi bạn không lo được bữa tối, nhận ra tính người thông thường: “Chà, tôi khá chắc mình không phải là bậc phụ huynh tội lỗi khi cho con ăn bánh pizza tối nay.”
Trong số các sinh viên đại học, nhu cầu suy nghĩ như vậy khá cao. Báo cáo năm 2016 từ Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Sinh viên, sử dụng dữ liệu từ 139 trường cao đẳng và các trung tâm tư vấn tại đại học đã nhận thấy nhu cầu về các dịch vụ sức khỏe tâm thần tăng vọt, với lo âu và trầm cảm là những mối quan tâm phổ biến nhất. Do các trường học đang loay hoay xử lý tình hình đó, họ có thể xem xét đào tạo các nhà giáo dục và nhân viên chuyên môn về lòng trắc ẩn với bản thân.
Nếu nhiều sinh viên sử dụng lòng trắc ẩn để “định khung lại” những thất bại của mình hơn nữa, họ có thể khám phá thêm nhiều nguồn động lực và chiến lược lành mạnh hơn để theo đuổi mục tiêu của bản thân.
Nguồn: Lời hứa về lòng trắc ẩn dành cho thanh thiếu niên căng thẳng, Rachel Simmons
Vân Anh dịch và biên tập
Bản quyền bài viết thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Fanpage Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông: https://www.facebook.com/InstituteofPsychologyandMedia
