1. Tử tế với bản thân

Khi ta có lòng trắc ẩn với bản thân, ta tử tế với chính mình hơn là nghiêm khắc tự chỉ trích, hay nói một cách đơn giản hơn: ta đối xử với bản thân giống như cách ta đối xử với một người bạn tốt. Quy tắc vàng ta thường nghe là “Hãy đối xử với người khác như cách bạn muốn họ đối xử với bạn.” Nghe cỏ vẻ quá tốt đẹp, nhưng trên thực tế ta chỉ cần hy vọng ta sẽ không đối xử tệ với người khác dù chỉ bằng một nửa cách ta đối xử với chính mình. Hãy thử nghe lời ta thường tự nhủ: “Ngươi đúng là đồ ngốc! Mày thật kinh tởm!” Bạn có thể nói theo cách này với một người bạn không?

Điều tự nhiên là ta cố gắng đối xử tốt với những người mà ta quan tâm trong cuộc sống của mình. Ta cho họ biết rằng họ vẫn ổn và rất con người khi họ thất bại. Ta cam đoan với họ về sự tôn trọng và hỗ trợ của ta khi họ cảm thấy tồi tệ về bản thân. Ta an ủi họ khi họ trải qua thời kỳ khó khăn. Nói cách khác, hầu hết chúng ta đều rất tốt trong việc tử tế và thấu hiểu đối với người khác, nhưng với chính mình thì không. Hãy nghĩ đến tất cả những người hào phóng, hay quan tâm người khác mà bạn biết – những cũng là những người thường xuyên đày đọa bản thân (thậm chí người đó có thể là bạn). Vì một số lý do kỳ lạ mà nền văn hóa của chúng ta nói với ta rằng đó là cách ta nên làm – đặc biệt là phụ nữ – hoặc ta sẽ trở nên ích kỷ và tự cho mình là trung tâm. Nhưng sự thật có đúng như vậy không? 

Tất cả những lời chỉ trích gay gắt về bản thân là khiến ta cảm thấy chán nản, bất an và sợ phải đón nhận những thử thách mới bởi vì ta sợ sự tự ti sẽ ập đến nếu ta thất bại. Khi tiếng nói bên trong của ta liên tục chỉ trích và mắng mỏ ta không đủ tốt, ta thường rơi vào những chu kỳ tiêu cực của việc tự phá bĩnh và tự hại – và đây là những trạng thái tâm trí vô cùng tập trung vào bản thân.

Tử tế với bản thân giúp ta có cái nhìn của một “người khác” đối với bản thân. Nó giúp “một luồng không khí trong lành” được lưu thông trong ta, vì vậy ta nhìn thấy nỗi đau của mình từ một điểm thuận lợi khác, tách biệt hơn.

Tuy nhiên, khi ta tự trắc ẩn, ta cũng tử tế, nuôi dưỡng và thấu hiểu bản thân khi ta thất bại. Lòng tốt được thể hiện trong các cuộc đối thoại nội tâm mang tính nhân từ và khuyến khích hơn là tàn nhẫn hoặc chê bai. Thay vì tấn công và mắng mỏ bản thân vì thấy mình không đủ, ta tự mang cho mình sự ấm áp và chấp nhận vô điều kiện. Tương tự như vậy, khi hoàn cảnh cuộc sống bên ngoài đầy thử thách và khó khăn, lòng trắc ẩn bao gồm việc tự xoa dịu và hỗ trợ bản thân một cách tích cực. Điều này có nghĩa là khi “chiếc cốc tình cảm” của chúng ta đầy ắp, ta có nhiều nguồn lực hơn để trao cho người khác. 

Lòng tốt giúp ta có cái nhìn của một “người khác” đối với bản thân, vì vậy ta nhìn nhận nỗi đau của mình theo một quan điểm khác. Nó giúp ta hít thở không khí trong lành, do đó, độc tính của nỗi đau không còn ăn mòn toàn bộ con người ta. Khi ta đóng vai một người bạn tốt cho một người đang gặp khó khăn (tức là chính ta), ta không còn hoàn toàn đồng nhất với vai của người đang đau khổ. Vâng, tôi đau. Nhưng tôi cũng cảm thấy được quan tâm và lo lắng. Tôi vừa là người an ủi vừa là người cần được an ủi. Đối với tôi, còn nhiều điều hơn nỗi đau mà tôi đang cảm thấy lúc này, tôi cũng là người đáp lại chân thành cho nỗi đau đó. Và ôm lấy đau khổ bằng tình yêu cho phép ta chịu đựng những khó khăn trong cuộc sống một cách dễ dàng hơn.

2. Tính người (tính nhân loại) nói chung

Yếu tố thiết yếu thứ hai của lòng từ bi là sự công nhận tính nhân loại chung của chúng ta. Lòng trắc ẩn có nghĩa là “chịu đau khổ cùng”, biểu thị sự tương hỗ cơ bản trong trải nghiệm đau khổ. Nó tôn vinh thực tế là ai cũng đều trải qua nỗi đau, bất kể họ là ai. Đây là điều phân biệt lòng tự trắc ẩn với sự tự thương hại. Trong khi tự thương hại nói rằng “thật tội nghiệp cho tôi,” lòng từ bi tự nhận ra rằng đau khổ là một phần trong trải nghiệm chung của con người. Nỗi đau mà tôi cảm thấy trong những lúc khó khăn cũng giống như nỗi đau mà bạn cảm thấy trong những lúc khó khăn. Các yếu tố khởi phát khác nhau, hoàn cảnh khác nhau, mức độ đau khác nhau, nhưng trải nghiệm cơ bản là giống nhau.  

Tuy nhiên, đáng buồn thay, hầu hết chúng ta không tập trung vào những điểm chung của ta với những người khác, đặc biệt là khi ta cảm thấy xấu hổ hoặc không đủ. Thay vì đặt sự bất toàn của ta dựa trên khung tham chiếu những trải nghiệm chung của con người, ta có nhiều khả năng cảm thấy bị cô lập và mất kết nối với những người khác khi thất bại. Thế giới quan của ta bị thu hẹp, và ta trở nên chìm đắm trong cảm giác thiếu thốn và không an toàn. Khi ta bị giam giữ trong không gian của sự ghét bỏ bản thân, phần còn lại của nhân loại như không tồn tại nữa. Đây không phải là một quá trình suy nghĩ logic, mà là một tầm nhìn bị cảm xúc chi phối. Bằng cách nào đó, cảm giác như thể tôi là người duy nhất thất bại hoặc mắc sai lầm, trong khi những người khác đang làm đúng. 

Và ngay cả khi ta đang đối mặt với một khó khăn nằm ngoài tầm kiểm soát của mình – chẳng hạn, giả sử trong ta đang phát triển một căn bệnh do di truyền – ta có xu hướng cảm thấy đây là một trạng thái bất thường “không nên” xảy ra. (Giống như một người đàn ông 84 tuổi đang hấp hối với những lời cuối cùng là “tại sao lại là tôi?”).

Một khi ta rơi vào cái bẫy của việc tin rằng mọi thứ được “cho là” diễn ra tốt đẹp, thì khi chúng không được như thế ta sẽ nghĩ rằng phải có điều gì đó đang trở nên tồi tệ khủng khiếp. Tất nhiên, nếu ta có một cách tiếp cận hoàn toàn hợp lý đối với vấn đề, ta sẽ xem xét một thực tế là có hàng nghìn thứ cùng lúc trong đời có thể diễn ra không suôn sẻ, vì vậy rất có thể ta sẽ phạm sai lầm và thường xuyên trải qua những khó khăn, trên thực tế điều đó là không thể tránh khỏi. Nhưng ta không có xu hướng lý trí về những vấn đề này. Thay vào đó, ta đau khổ, và ta cảm thấy cô đơn trong nỗi khổ của mình. Tuy nhiên, khi ta nhớ rằng nỗi đau là một phần của trải nghiệm chung của con người, mỗi khoảnh khắc đau khổ đều có khả năng biến đổi thành khoảnh khắc kết nối với người khác.

3. Chánh niệm

Để có lòng trắc ẩn với bản thân, ta cần phải lưu tâm, điều này đòi hỏi phải nhận thức được trải nghiệm hiện tại một cách rõ ràng và cân bằng. Nó liên quan đến việc cởi mở với thực tế của những gì đang xảy ra: cho phép bất kỳ suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác nào nảy sinh được nổi lên tầng nhận thức mà không bị phản kháng.

Tại sao chánh niệm là một thành phần thiết yếu của lòng tự trắc ẩn?

Đầu tiên, để trắc ẩn với chính mình, cần phải nhận ra bạn đang đau khổ. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng đau khổ là điều hiển nhiên, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Khi bạn nhìn vào gương và cả quyết là bạn đang thừa cân, hoặc mũi của bạn quá to, liệu bạn có nói với bản thân ngay rằng cảm giác thiếu hụt này là đau đớn và do đó xứng đáng được đáp lại một cách ân cần không? Khi sếp gọi bạn vào văn phòng và nói rằng hiệu suất công việc của bạn thấp hơn mức bình thường, bản năng đầu tiên của bạn có phải là tự an ủi mình không? Chắc là không. Chắc chắn ta cảm thấy đau đớn khi không đạt được lý tưởng của mình, nhưng tâm trí của ta có xu hướng tập trung vào chính thất bại hơn là nỗi đau do thất bại gây ra. Không còn nhiều không gian tinh thần để nhận ra cảm giác đau khổ do cảm giác thiếu thốn gây ra, đừng nói đến cố gắng xoa dịu và an ủi bản thân giữa những đau khổ ta đang gánh chịu.

Một trong những lý do ta duy trì mô hình phản hồi này là ta được lập trình để tránh đau đớn. Cơn đau báo hiệu rằng có điều gì đó không ổn, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy ở ta. Do xu hướng bẩm sinh của ta là muốn tránh xa nỗi đau, nên việc quay về phía nó, ôm lấy nó và ở bên nó vởi bản chất vốn có của nó có thể khá khó khăn. 

Chánh niệm chống lại xu hướng tránh những suy nghĩ và cảm xúc đau đớn, cho phép ta nắm giữ sự thật về trải nghiệm của mình ngay cả khi nó khó chịu. Đồng thời, chánh niệm hay chú tâm có nghĩa là ta không “đồng hóa bản thân quá mức” với những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực và bị những phản ứng thù địch của ta cuốn đi. Kiểu suy ngẫm này phóng đại những đánh giá của ta về giá trị bản thân: Tôi không chỉ thất bại, “TÔI LÀ ĐỒ THẤT BẠI!” Tôi không chỉ đang thất vọng, “CUỘC ĐỜI TÔI ĐÁNG THẤT VỌNG!”

Tuy nhiên, khi ta quan sát nỗi đau của mình một cách chánh niệm, ta thừa nhận nỗi đau của mình mà không phóng đại nó, cho phép bản thân chấp nhận một điểm nhìn cân bằng hơn đối với bản thân. Sau đó, ta có thể mở rộng trái tim của mình và để lòng tự trắc ẩn của ta tự do tuôn trào.

Tự phê bình, cảm giác kém cỏi và lòng tự tôn thất thường là những hậu quả không lành mạnh của việc nhận những lời chỉ trích khi còn nhỏ và cảm thấy áp lực khi sống trong một xã hội mang tính cạnh tranh cao. Lòng trắc ẩn với bản thân là một sự thay thế lành mạnh hơn cho việc tự phê bình – đây rốt cuộc lại là một hành vi tự đánh bại bản thân. Ta có thể thực hành lòng tự trắc ẩn thông qua ba nguyên lý: lưu tâm đến nỗi đau khổ của mình (chánh niệm), thể hiện lòng nhân từ khi đáp lại nó (tử tế với bản thân), và nhớ đến tính nhân loại được chia sẻ giữa chúng ta.           

Vân Anh tổng hợp 

Nguồn: Kristin Neff, Đừng rơi vào cạm bẫy của lòng tự tôn: Hãy tử tế một chút với bản thân, số tháng 12 năm 2014 của tạp chí Mindful (Chánh niệm)

Kristin Neff, Lòng trắc ẩn: Sức mạnh đã được chứng minh của việc tử tế với bản thân, Tóm tắt Blinkist

Bản quyền bài viết thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Fanpage Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông: https://www.facebook.com/InstituteofPsychologyandMedia