Bài viết được lấy cảm hứng từ cuốn Tại sao ta ngủ (Why we sleep) của TS. Matthew Walker, với một vài điều chỉnh cho phù hợp với hoàn cảnh trong nước.
- Kiên trì theo một lịch trình ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Ngủ muộn hơn vào cuối tuần sẽ không bù đắp được tình trạng thiếu ngủ trong tuần và sẽ khiến bạn khó thức dậy sớm hơn vào sáng thứ Hai. Hãy đặt báo thức cho giờ đi ngủ. Đây là lời khuyên quan trọng nhất, có thể thay thế toàn bộ các lời khuyên còn lại.
- Tập thể dục là tốt, nhưng đừng tập quá muộn! Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần nhưng không muộn hơn 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ.
- 3 loại chất cần tránh: caffeine, nicotine và alcohol. Cà phê, Cola, một số loại trà và sô cô la có chứa chất kích thích caffeine và có thể mất đến 8 giờ để tác dụng của chúng biến mất hoàn toàn. Do đó, không nên uống cà phê vào buổi chiều muộn. Nicotine cũng là một chất kích thích thường khiến ta ngủ rất nông và dậy quá sớm vào buổi sáng. Nên tránh cả đồ uống có cồn trước khi ngủ. Uống một ly rượu hoặc đồ uống có cồn trước khi ngủ có thể giúp thư giãn, nhưng sử dụng nhiều sẽ cướp đi giấc ngủ REM, khiến bạn không ngủ sâu được. Uống nhiều rượu cũng có thể góp phần gây khó thở, ngáy vào ban đêm, cũng như tỉnh dậy giữa đêm khi cồn hết tác dụng.
- Tránh ăn uống nhiều. Nếu cần, chỉ nên ăn thật nhẹ để tránh khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống quá nhiều vào ban đêm có thể khiến bạn thường xuyên thức giấc để đi tiểu.
- Nếu có thể, hãy tránh các loại thuốc gây trì hoãn hoặc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một số loại thuốc chữa bệnh tim, huyết áp hoặc hen suyễn được kê đơn, cũng như một số loại thuốc mua tự do và thảo dược trị ho, cảm lạnh hoặc dị ứng, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hay dược sĩ để xem liệu bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ của bạn hay không và hỏi liệu bạn có thể uống chúng sớm hơn trong ngày, hay vào đầu buổi tối hay không.
- Đừng ngủ trưa/ngủ ngắn sau 3 giờ chiều. Ngủ ngắn có thể giúp bù lại giấc ngủ đã mất, nhưng ngủ ngắn muộn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
- Thư giãn trước khi ngủ. Đừng lên lịch quá nhiều khiến bạn không còn thời gian cho việc giải trí. Một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc, thiền, hoặc dành 5 phút viết toàn bộ lo âu của bạn lên một cuốn “Nhật ký lo âu” nên là một phần của nghi thức trước khi đi ngủ của bạn.
- Ngân chân trong nước ấm trước khi ngủ. Nhiệt độ cơ thể giảm sau khi làm việc này có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, làm việc chậm lại và sẵn sàng đi ngủ.
- Phòng ngủ cần tối, mát mẻ, và không thiết bị điện tử. Hãy loại bỏ bất cứ thứ gì trong phòng ngủ có thể làm bạn mất tập trung vào giấc ngủ, chẳng hạn như tiếng ồn, đèn sáng, giường không thoải mái hoặc nhiệt độ quá nóng. Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu nhiệt độ trong phòng được giữ ở mức mát mẻ (khoảng 18 độ C). TV, điện thoại di động hoặc máy tính trong phòng ngủ có thể khiến bạn mất tập trung và mất giấc ngủ cần thiết. Có một chiếc nệm và gối thoải mái có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Những người bị mất ngủ thường xem đồng hồ. Hãy xoay mặt đồng hồ ra khỏi tầm nhìn để bạn không lo lắng về thời gian khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên một cách thích hợp. Ánh sáng ban ngày là chìa khóa để điều chỉnh giấc ngủ hàng ngày. Hãy cố gắng ra ngoài dưới ánh nắng tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy để ánh nắng mặt trời đánh thức bạn dậy hoặc sử dụng đèn rất sáng vào buổi sáng. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng, nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, bạn nên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng một tiếng (không kính râm), trong khi có thể đeo kính râm vào buổi chiều, và tắt đèn trước khi đi ngủ.
- Đừng ở yên trên giường nếu thấy khó ngủ. Nếu sau hơn 20 phút bạn vẫn tỉnh hoặc bắt đầu cảm thấy lo lắng hay bồn chồn, hãy đứng dậy và thực hiện một số hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Sự lo lắng vì không thể ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Nếu bạn thực sự mắc rối loạn giấc ngủ (sau khi đã thực hiện các bài kiểm tra cùng chuyên gia) và những lời khuyên như trên không đủ cho bạn có giấc ngủ ngon, bạn nên đi khám và thử các hình thức trị liệu không dùng thuốc, không nên tự tiện uống thuốc ngủ hay uống quá nhiều melatonin (trên 0,5mg/ngày có thể gây lệ thuộc).
Dịch, biên tập và trình bày: Vân Anh
Nguồn: Why we sleep, Matthew Walker, 2017
—-(*) Bản quyền bài dịch thuộc về Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Viện Tâm Lý Học & Truyền Thông”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
